Растяжка после 55: 5 упражнений, которые заменят обычную зарядку — помогают спине и суставам
- 06:24 14 апреля
- Дмитрий Дюжев
Каждый раз, ложась на коврик, я надеялся на хорошую разминку. Но через несколько минут становилось скучно. Знакомая «кошка-корова», пара скруток — и всё. Тело вроде подвигалось, но толку почти нет. Оказывается, существует целое направление в растяжке, о котором мало кто слышал. Расскажу о методиках, которые применяют танцоры фламенко, пожилые рыбаки из Японии и физиотерапевты из скандинавских стран.
Почему фасция важнее мышц
Фасция — это соединительнотканная оболочка, пронизывающая всё тело. Раньше её считали просто упаковочным материалом для мышц и органов. Но исследования показали: фасция живая и очень чувствительная. Она реагирует на стресс, нехватку воды и долгое сидение. Когда мы проводим часы в неподвижности, фасция склеивается, образуя спайки. Именно из-за этого по утрам трудно разогнуть спину.
Обычные статические растяжки почти не воздействуют на фасцию. Ей нужны совсем другие движения — медленные, волнообразные, объёмные. Именно такие техники я описываю ниже.
«Фасция — это невидимый каркас тела, — объясняют специалисты по движению. — Когда она залипает, страдает всё: осанка, гибкость, даже настроение».
Морская звезда
Лягте на спину, разведите руки и ноги в стороны. Полное расслабление. Начинайте очень плавно «вытягивать» правую руку и левую ногу в противоположных направлениях. Представьте, что кто-то мягко тянет вас за пальцы. Никакого напряжения, только намерение удлиниться. Задержитесь в этом ощущении на десять секунд. Расслабьтесь. Повторите для левой руки и правой ноги. После нескольких повторений поясница становится легче.
Медленная волна
Не меняя положения, согните колени, стопы плотно стоят на полу. С предельной медлительностью — мысленно считайте до восьми — опустите колени вправо. Не до конца, только до середины амплитуды. Так же неторопливо вернитесь в центр. Затем повторите в левую сторону. Смысл не в том, чтобы коснуться пола, а в том, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка по отдельности. Эта практика заимствована из метода Фельденкрайза, который успешно применяется при болях в спине и реабилитации после инсультов.
Японский рыбак
У пожилых рыбаков в Японии, десятилетиями сидевших в лодках, остеохондроз встречается редко. Исследователи выяснили причину: одно простое движение, которое они делали автоматически. Сядьте на коврик, выпрямите ноги. Руки поставьте сзади на пол, слегка отклонитесь назад. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Очень медленно поднимите грудину вверх, к потолку. Голову не запрокидывайте. Зафиксируйтесь на пять секунд. Плавно вернитесь. Четырех повторений достаточно, чтобы грудной отдел, который у большинства после 50 почти обездвижен, начал раскрываться.
Перекатывание лодыжек
Лягте на спину, ноги вытянуты. Медленно вращайте стопами: сначала обе вместе по часовой стрелке, потом против. Затем каждую стопу в свою сторону одновременно. После этого сгибайте и разгибайте пальцы ног, будто пытаетесь захватить с пола мелкий предмет. Голеностоп напрямую влияет на баланс и распределение нагрузки на позвоночник. С возрастом его подвижность незаметно снижается, и тело начинает компенсировать это за счёт коленей и поясницы — отсюда и возникают боли.
Дыхательный якорь
Лягте на спину. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. Сделайте вдох и понаблюдайте: какая рука поднимается первой? У большинства людей после 45 дыхание сместилось в верхнюю часть грудной клетки — виной тому стресс и сидячий образ жизни. Это приводит к хроническому напряжению шеи и плеч. Теперь попробуйте направить воздух в живот так, чтобы сначала поднималась именно нижняя ладонь. Не форсируйте. Три-четыре таких вдоха расслабляют плечи лучше любого массажа.
Как начать и не бросить
Не пытайтесь освоить все пять упражнений сразу. Выберите два-три. Выделите себе неделю, чтобы привыкнуть к новым ощущениям. Не сравнивайте свою гибкость сегодня с тем, что было год назад. Это не соревнование. Это диалог с собственным телом. Я сам заменил привычную «кошку-корову» на эти движения, и спина перестала болеть. Попробуйте и вы. Возможно, именно этой растяжки вам не хватало всю жизнь. Тишина, медленность и внимание к ощущениям здесь важнее количества повторений. Тело обязательно откликнется благодарностью.
Ранее мы писали: Стопы деформируются по одной причине — и дело не в обуви: 3 упражнения для стоп, которые помогут убрать косточку на пальце и Если к вечеру тяжелеют ноги — дело может быть не в возрасте: причины и простые решения