Как поддержать сосуды мозга после 60: питание для более ясной головы — запомните эти правила
- 06:24 6 апреля
- Дмитрий Дюжев
Зашел в комнату — и завис на пороге. Стою и ловлю мысль: «Я сюда зачем пришел?» Через минуту вспоминается, но осадочек остается. Потом еще одна сцена из той же оперы. Утром давление нормальное, вечером уже другое, завтра снова сюрприз. В голове шум и будто туман.
Пора что-то делать для сосудов и кровообращения. Настоящая профилактика живет не в капельницах, а в ежедневных вещах — в том, что я ем, сколько соли и сладких перекусов набегает за день.
О чем речь
Фраза «сосуды головного мозга» почти всегда про общий риск: давление, холестерин, сахар, вес, движение, сон. Еда здесь не таблетка, она задает фон. И фон складывается не из одного продукта, а из того, что на столе в обычный вторник. Это «сосудистый» стиль питания: меньше соли и сладких напитков, больше овощей, бобовых, рыбы, цельнозерновых, орехов и нормальных масел.
Ориентиры, чтобы не считать всё подряд
По соли — около 5 граммов в сутки. Это примерно неполная чайная ложка на весь день, и туда входит вся соль из хлеба, сыра, колбасы, соусов и готовой еды. Овощи и фрукты — около 400 граммов в день. Это не обязанность грызть салат: супы, рагу и запеченные овощи тоже считаются. Рыба — два раза в неделю. Порция по размеру ладони. Подходят скумбрия, сардины, сельдь, лосось, форель — запеченные или тушеные. Орехи и семечки — маленькая горсть в день. Клетчатка — примерно 25–30 граммов в сутки. Вода — 1,5–2 литра жидкости в сутки, включая чай и супы. Простая проверка: моча светло-желтая, во рту не пересыхает.
Конструктор тарелки
Половина тарелки — овощи или зелень. Четверть — белок: рыба, птица, яйца, творог, бобовые. Еще четверть — крупы и цельнозерновые: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Жиры добавляются мерно — ложка масла или немного орехов. Рацион рушат соусы и привычка досаливать, а не жиры сами по себе. Для людей старше 65 — около 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Соль и сахар в быту
Соль редко прилетает из солонки, чаще из упаковок. Хлеб, сыр, колбаса, соусы, готовые супы умеют собрать дневную норму незаметно. Около 0,3 грамма соли на 100 граммов и ниже — низкая соленость, больше 1,5 грамма на 100 граммов — высокая. Добавленный сахар лучше держать ниже 10 процентов от суточной калорийности. В бытовом варианте — порядка 25–36 граммов в день. Сок, газировка, сладкий йогурт и кофе с сиропом незаметно съедают дневной лимит.
Семь сборок блюд
Омлет из двух яиц, овощи и кусочек цельнозернового хлеба. Овсянка, ягоды и небольшая порция орехов. Суп из чечевицы или фасоли и овощи. Рыба, гречка и овощи — запеченные или тушеные. Нут или фасоль и тушеные овощи. Цельнозерновой хлеб, хумус или творожный сыр, сверху рыба или птица и овощи. Йогурт или кефир без сахара и яблоко или ягоды. Смысл этих сборок простой: я получаю белок и нормальную еду, а не начинаю день с чая и печенья.
Если жевать трудно и аппетит слабый
Если затруднено жевание, ставка на мягкие формы: супы, тушеные овощи, рыба, котлеты из фарша, каши. Орехи можно заменить небольшим количеством ореховой пасты без сахара и соли. Если аппетит слабый, лучше меньше порции, но чаще, и всё равно держать белок в каждом приеме еды. Если вес заметно уходит, слабость растет, а есть не получается неделями — это повод обсудить ситуацию с врачом.
Когда нужен врач
При внезапных симптомах: перекосило лицо, ослабла рука или нога, нарушилась речь, резко ухудшилось зрение, появилась непривычная сильная головная боль — вызываю скорую. Запомнить просто: лицо, рука, речь, время. Если показатели давления нестабильны неделями, питание само по себе не заменяет настройку лечения. Полезно померить давление дома утром и вечером несколько дней подряд и идти к врачу уже с цифрами.
С чего начать
Если вы узнаете себя в «сюрпризах» на тонометре и в тумане в голове, начните с двух вещей. Соберите неделю питания по этим сборкам и параллельно запишите давление утром и вечером. Так разговор с врачом будет предметным, а еда перестанет быть лотереей.
Я начал с малого — убрал лишнюю соль, добавил рыбу два раза в неделю и овощи в каждый прием пищи. Через месяц голова стала яснее, давление перестало скакать, и я наконец перестал зависать на пороге комнаты.
Попробуйте и вы — результат не заставит себя ждать. А если появятся вопросы, обязательно обсудите их с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Здоровье сосудов — это марафон, а не спринт, и начинается он с тарелки.
Ранее мы писали: Что в лапше быстрого приготовления на самом деле вредно: эксперты Росконтроля предупредили об опасностях и Теряем не только мышцы: почему кроссворды не спасают мозг. Слабеют ноги — тупеет голова