Теряем не только мышцы: почему кроссворды не спасают мозг. Слабеют ноги — тупеет голова

Я долго считал, что если разгадываю кроссворды и играю в судоку, то мозг в порядке. Но недавно я наткнулся на исследования, которые перевернули мое представление. Оказывается, параллельно с мышцами мы незаметно теряем память и способность мыслить. И кроссворды здесь не помощники.

Мозг

Наш мозг пластичен. Когда мы учимся новому, между нейронами формируются связи. Когда мы перестаем давать нагрузку, эти связи разрушаются. Нейробиологи называют это синаптическим прунингом. Принцип прост: используй или потеряй.

Если после выхода на пенсию главными занятиями становятся телевизор и походы в магазин, мозг решает, что сложные нейронные цепи больше не нужны. И они распадаются. Исследования подтверждают: потеря объема мозга с возрастом — не фатальный приговор, а результат атрофии от бездействия.

Связь тела и разума

Оказывается, мышечная слабость и снижение когнитивных способностей идут рука об руку. Ученые выделяют даже понятие «когнитивная саркопения».

Во-первых, мышцам и мозгу нужны одни и те же «строительные материалы». Например, белок. Пожилые люди, которые не получают достаточно белка, теряют мышечную массу в два раза быстрее. А дефицит белка напрямую бьет по когнитивным функциям.

Во-вторых, работающие мышцы выделяют особые вещества — миокины. Некоторые из них способствуют росту новых нейронов в центре памяти. Получается замкнутый круг: мало двигаюсь — мышцы не выделяют защитные вещества — мозг не получает подпитку.

В-третьих, сосуды у нас общие. Что плохо для сосудов ног, то плохо и для сосудов мозга.

Кроссворды не работают

И тут главное разочарование. Разгадывание кроссвордов и судоку практически бесполезно для создания нового когнитивного резерва. Это просто перебор уже имеющихся данных. Как если бы я каждый день качал одну и ту же мышцу одним и тем же весом. Прогресса не будет.

Исследование Synapse Project показало: пожилые люди, которые осваивали сложные новые навыки — цифровая фотография, шитье, квилтинг — показали значительное улучшение памяти. А те, кто занимался привычными делами вроде прослушивания музыки или простых игр, — нет.

Как тренировать мозг по-настоящему

Врачи и ученые сходятся во мнении: нужен комплексный подход.

Первое — физическая нагрузка с отягощением. Просто ходить мало. Нужны упражнения, чтобы мышцы работали. Работа с собственным весом, эспандеры, гантели. Это напрямую стимулирует выработку факторов роста для мозга.

Второе — новизна и сложность. Каждый день нужно делать что-то, что выводит из зоны комфорта. Новый маршрут до магазина. Новый навык — иностранный язык, музыкальный инструмент, танцы. Танцы — один из лучших способов профилактики, потому что это и физика, и координация, и музыка одновременно.

Третье — белок в каждом приеме пищи. Норма для пожилого человека — не менее 1–1,2 грамма на килограмм веса. Без этого строительного материала ни мышцы, ни нейромедиаторы не восстановятся.

Что я теперь делаю

Я перестал тратить время на кроссворды. Вместо этого каждый день хожу новым маршрутом. Учу испанский язык по приложению. Купил гантели и делаю простые упражнения. Стараюсь, чтобы в каждом приеме пищи был белок.

Мозг — не застывшая структура. Он меняется каждую минуту в зависимости от того, как я его использую. Принцип «используй или потеряй» работает безжалостно. Но он же дает надежду: в любом возрасте, начав учиться новому и добавив движение, можно нарастить когнитивный резерв. Я решил проверить. И вам советую. Начните с малого: завтра пойдите на работу или в магазин новым маршрутом. Это будет первый шаг.

Ранее мы писали: «Хрустальное мясо»: что совсем скоро станет заменой обычному мясу — 0% жира, 0% углеводов, но есть один нюанс и Соль у порога: зачем в СССР все это делали