Почему еда перестает усваиваться в пожилом возрасте: меняем рацион — 5 замен привычным продуктам
- 20:12 26 апреля
- Дмитрий Дюжев
После 70 лет я продолжал есть то же, что и в 50: борщ со свининой, стакан молока на ночь, гороховый суп по воскресеньям. И каждый раз меня мучила тяжесть, вздутие, изжога. Я списывал на возраст, на погоду, на «что-то не то съел». Пока на приеме у гастроэнтеролога не услышал правду. Ничего со мной не случилось. Просто организм изменился. Снизилась выработка ферментов. Замедлилась перистальтика. И продукты, которые я считал полезными, перестали усваиваться. Врач дал пять простых замен. Я их внедрил — и забыл про боль.
Молоко: из полезного во вздувающее
Я вырос на молоке. Для меня это был синоним здоровья и крепких костей. Но после 65 лет у большинства людей снижается активность лактазы — фермента, который расщепляет молочный сахар. Я попал в их число. Нерасщепленная лактоза шла в толстый кишечник, там её ели бактерии, и результатом этого пира было активное газообразование через 30-40 минут после стакана молока. Я девять месяцев пил таблетки от вздутия, а надо было просто перестать пить молоко.
Что я пью вместо молока
Врач посоветовал заменить цельное молоко на безлактозное — в него уже добавлен фермент, он делает всю работу за мой организм. Кефир и натуральный йогурт тоже подходят, там бактерии уже поработали до меня. А твердые сыры — пармезан, гауда — переносятся отлично, потому что в них лактоза почти полностью расщепляется в процессе созревания. Через две недели после замены моё вздутие ушло. Без таблеток. Без диет. Просто другой продукт.
Жирное мясо: почему свинина больше не проходит
Свинина и баранина были моими любимыми. Шашлык, отбивные, плов. А потом я заметил: после куска жирного мяса наваливается тяжесть под правым ребром, тошнит, иногда даже рефлюкс. Врач объяснил механизм. С возрастом желчный пузырь теряет тонус, желчи выделяется меньше. Одновременно снижается выработка липазы — фермента, который расщепляет жиры. Жирный кусок просто застревает в желудке надолго. Ферменты не успевают его обработать. Отсюда тяжесть и боль, которую многие путают с сердечной.
Что я ем вместо жирного мяса
Я перешел на индейку, кролика и нежирную рыбу. Треска, минтай, судак — белка в них много, а тяжелого жира почти нет. Куриное филе без кожи — ещё один отличный вариант. Важный момент: потребность в белке после 70 не снижается — я должен получать 1,0-1,2 г на килограмм веса в сутки. Просто источники белка стали другими. Я не отказался от мяса совсем, но теперь вместо свинины у меня птица и рыба, и тяжесть после обеда исчезла.
Бобовые: горох и фасоль против моего кишечника
Гороховый суп — моё детское воспоминание. Я его обожал. Но после 70 лет бобовые стали превращаться в кошмар. Врач сказал: бобовые содержат олигосахариды. Их расщепляет фермент альфа-галактозидаза. С возрастом его выработка снижается. Непереваренные элементы добираются до толстого кишечника — и там начинается активное брожение, метеоризм, колики. Плюс бобовые содержат фитаты, которые связывают железо, цинк и кальций, мешая их усвоению.
Что я ем вместо гороха и фасоли
Я не отказался от бобовых полностью, но изменил подход. Красная чечевица — она мягче и быстрее разваривается, я переношу её нормально. Тофу — соевый продукт, от него вообще нет газообразования. Запеченные кабачки, тыква и морковь — источники мягкой растворимой клетчатки, которая не раздражает стенки кишечника. Если хочется классического горохового супа, я замачиваю горох на 8-12 часов, меняю воду и варю не менее двух часов — это снижает газообразование примерно вдвое.
Сырая капуста: не враг, но серьезный провокатор
Я любил капустный салат. Хрустящий, свежий, с маслом. А потом заметил: через час после него у меня бурлит в животе и пучит. Оказалось, сырая белокочанная капуста содержит грубую нерастворимую клетчатку. Её волокна не размягчаются ни желудочным соком, ни ферментами. Кишечник в 70+ перемещает содержимое медленнее, грубые волокна задерживаются, раздражают стенки и вызывают спазм. Плюс в сырой капусте есть глюкозинолаты, которые при расщеплении дают газы.
Что я ем вместо сырой капусты
Теперь я ем только тушеную капусту — термическая обработка разрушает грубые волокна, и она переносится намного легче. Брокколи на пару — отличная альтернатива: кальций, витамин К и мягкая клетчатка. Главное правило, которое я выучил: после термической обработки любая капуста переносится куда лучше, чем в сыром виде. А квашеную капусту я ем, но не больше двух-трех ложек за раз — больше уже рискованно.
Сырые жесткие овощи: редис, репа, твердая морковь
Редиска с дачи, молодая морковка, репа — казалось бы, что может быть полезнее и диетичнее? А вот что. Горчичные масла в редисе и репе стимулируют секрецию желудочного сока. Но в желудке с истонченной слизистой — а с возрастом защитный слой становится тоньше — это вызывает изжогу и боль. Сырая твердая морковь даёт жёсткие волокна, которые в сочетании с замедленным пищеварением вызывают вздутие и тяжесть.
Что я ем вместо сырых овощей
Я теперь запекаю или варю морковь — тепловая обработка разрушает жесткие волокна и делает каротин более доступным. Тыква в запеченном виде — мягкая, сладкая, богатая калием. Кабачки в любом виде — нейтральные, лёгкие, не раздражают слизистую. Свеклу я ем только вареную — её нежная клетчатка мягко стимулирует перистальтику без вздутия. И сладкий перец теперь тоже запекаю — так он переносится гораздо легче.
Что в итоге с моим питанием
Я не стал голодать и не перешёл на пресную диету. Я просто заменил пять продуктов. Молоко — на безлактозное и кефир. Свинину — на индейку и рыбу. Горох — на красную чечевицу и тофу. Сырую капусту — на тушеную и брокколи. Сырую морковь и редис — на запеченные овощи. Вздутие и тяжесть ушли. Изжога перестала мучить. А я наконец перестал бояться обеда и понял главное: стареть — это не значит мучиться, это значит менять привычки, пока организм сам не заставил.
Ранее мы писали: Почему японцы живут дольше: 3 утренние привычки, которые запускают восстановление ДНК и Как прожить ещё 30 лет после 65: простые утренние ритуалы, которые работают