Апрельская хандра: 5 продуктов-антидепрессантов, которые нужно добавить в рацион — перестанете чувствовать весеннюю усталость
- 20:12 4 апреля
- Дмитрий Дюжев
Апрель — месяц-обманщик. Дни становятся длиннее, солнце выглядывает чаще, но организм почему-то реагирует на это не подъемом сил, а наоборот — усталостью, апатией и желанием залезть под одеяло. Зимние запасы витаминов истощены, погода скачет, и многие из нас сталкиваются с так называемой весенней хандрой. К счастью, есть простой способ поддержать нервную систему без дорогих добавок и походов к врачу — правильные продукты. Они напрямую влияют на выработку серотонина, дофамина и эндорфинов, которые отвечают за наше настроение.
Первый помощник — жирная морская рыба
Скумбрия, сельдь, лосось — вот что действительно нужно вашему мозгу. В этих сортах рыбы содержится много омега-3 жирных кислот. Наш мозг почти на две трети состоит из жиров, и омега-3 нужны ему как воздух. Они помогают нервным клеткам передавать сигналы без сбоев. Научные данные подтверждают: люди, которые регулярно едят жирную рыбу, реже страдают от депрессии и тревожных состояний. Омега-3 также снижают воспалительные процессы в организме, которые часто сопровождают плохое настроение. Лучший способ приготовления — запечь рыбу в духовке или слегка подсолить. Так сохраняется максимум пользы.
Темный шоколад — быстрый антистресс
Когда накрывает тревога или раздражение, пара кусочков темного шоколада может творить чудеса. В какао-бобах есть триптофан — вещество, из которого организм синтезирует серотонин, а также магний, помогающий расслабиться. Шоколад стимулирует выброс эндорфинов — природных «гормонов счастья», которые притупляют боль и поднимают настроение. Флавоноиды в его составе улучшают кровоснабжение мозга, что помогает лучше концентрироваться и не чувствовать себя разбитым к концу дня. Достаточно 20–30 граммов в день. При выборе обращайте внимание на состав: какао-тертое должно быть на первом месте, а сахара — как можно меньше.
Зеленые листовые овощи — источник бодрости
Апрель — время первой свежей зелени. Шпинат, салат, щавель, брокколи — все они богаты фолиевой кислотой, известной как витамин B9. Дефицит этого витамина напрямую связан с повышенной тревожностью, раздражительностью и хронической усталостью. Витамины группы B помогают нервной системе восстанавливаться после стресса. Я добавляю горсть свежего шпината в омлет на завтрак или делаю зеленый смузи. Также зелень отлично подходит для салатов и соусов. Это не только поднимает настроение, но и помогает коже выглядеть лучше — весной это особенно актуально.
Кисломолочные продукты — поддержка изнутри
Связь между кишечником и мозгом намного сильнее, чем многие думают. Около 90 процентов серотонина вырабатывается не в голове, а в желудочно-кишечном тракте. Пробиотики, содержащиеся в натуральном йогурте, кефире и твороге, поддерживают здоровую микрофлору. Когда кишечник работает как часы, эмоциональное состояние стабилизируется, а уровень тревоги заметно снижается. Я заменил сладкие десерты творогом с ягодами и орехами. Организм благодарит меня за стабильный уровень сахара без резких скачков настроения, которые обычно случаются после пирожных и конфет.
Орехи — природное успокоительное
Грецкие орехи, миндаль и бразильский орех — настоящая кладовая полезных веществ. В них много магния, витамина Е и здоровых жиров. Магний называют «минералом спокойствия» — он помогает мышцам расслабиться и нормализует сон, который весной часто нарушается из-за смены биоритмов. Селен, содержащийся в бразильском орехе, защищает клетки мозга от окислительного стресса. Я ношу с собой небольшую горсть орехов на перекус. Это помогает избежать чувства голода, которое само по себе является серьезным стрессом для организма.
Мой опыт
Я перепробовал разные способы борьбы с весенней усталостью: пил кофе литрами, налегал на сладости, даже думал о витаминах в таблетках. Но настоящий перелом наступил, когда я изменил рацион. Жирная рыба, темный шоколад, свежая зелень, кисломолочка и орехи — всё это есть в любом продуктовом магазине и не требует больших затрат. Через пару недель я заметил, что просыпаюсь бодрее, перестал срываться на близких по пустякам и вообще стал спокойнее относиться к тому, что раньше выводило из себя. Попробуйте добавить хотя бы два продукта из этого списка в свое меню на этой неделе. Уверен, вы тоже почувствуете разницу. Весеннее солнце начнет радовать, а не раздражать, и настроение будет стабильно хорошим без всякой химии.
Ранее мы писали: 72-летний невролог: чтобы сохранить память, нужно исключить один продукт из рациона — поверьте, его вы едите каждый день и Не просто нервы: какие реальные болезни начинаются из-за стресса и как этого не допустить