Как не стать обузой после 60: делайте по утрам 3 простых упражнения — немощность вам не грозит
- 06:24 4 июня
- Дмитрий Дюжев
О старости многие люди говорят аккуратно. Обсуждают таблетки, прогнозы синоптиков, перепады давления, вспоминают былую энергию. Но одну важную вещь почти всегда произносят шепотом или не говорят вообще. Я говорю о страхе перестать быть самостоятельным.
Люди за шестьдесят часто признаются — пугает именно перспектива зависимости и необходимость просить о помощи там, где раньше справлялся сам. И пусть родные не скажут ни слова упрека, взгляд с тенью утомления ранит сильнее любой грубости.
Психотерапевт Виктор Франкл когда-то заметил, что человеку важно не просто существовать, а ощущать осмысленность бытия. Для многих эта осмысленность держится на возможности действовать. Пока вы сами принимаете решения, передвигаетесь, обслуживаете себя и не стоите перед унизительной нуждой звать кого-то по каждому пустяку, внутри сохраняется крепкий внутренний стержень.
Мышцы любят работу даже в почтенном возрасте
У многих в голове сидит вредный стереотип — мол, после пятидесяти поздно что-то менять. Мышцы атрофировались навсегда, хрящи стерлись, организм уже не способен отвечать на тренировки. Реальность куда оптимистичнее.
Мышцы откликаются на нагрузку и в весьма почтенном возрасте. Процесс восстановления идет медленнее, чем в двадцать лет, нагрузку нужно подбирать с умом и оглядкой на болячки. Но способность адаптироваться никуда не девается.
Психолог Абрахам Маслоу говорил, что человек должен стать тем, кем он способен быть. И это напрямую касается нашего физического состояния. Потенциал организма зачастую выше наших ожиданий.
Приседание с надежной опорой
Присед часто воспринимают как элемент спорта, но в жизни это главное бытовое движение. Каждый день мы десятки раз садимся и встаем. Со стула, с дивана, с кровати. Наклоняемся за упавшей вещью и выпрямляемся. Когда мышцы ног слабеют, эти простые вещи становятся вызовом.
Для выполнения понадобится крепкая опора — край стола или спинка тяжелого стула. Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем таз назад, словно позади стоит невидимый стул и мы собираемся на него сесть. Спешка тут главный враг.
Движения должны быть плавными и полностью подконтрольными. Пять повторений для начала — отличная цифра. Постепенно укрепятся бедра и ягодицы, а вместе с силой вернется чувство устойчивости и свободы.
Мягкое подтягивание коленей лежа
Спина напоминает о себе почти всем, кто перешагнул определенный рубеж. Поясница ноет, между лопатками скапливается напряжение, а по утрам позвоночник будто требует времени на раскачку. Часто дело не в возрасте, а в слабости мышц, которые этот позвоночник поддерживают.
Ложимся на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Плавно подтягиваем одно колено к груди, задерживаем на пару секунд и мягко возвращаем обратно. Повторяем другой ногой. Когда появится уверенность, можно попробовать подтягивать оба колена одновременно. Это движение мягко растягивает поясницу, будит тазобедренные суставы и разгоняет кровь вдоль позвоночного столба. Утренняя скованность уходит заметно быстрее.
Ходьба на коленях по мягкому покрытию
Название звучит странно, и поначалу упражнение вызывает скепсис. Смысл его прост. Коленному суставу движение нужно как вода. Без работы ухудшается питание тканей, сустав теряет подвижность, и дискомфорт появляется все чаще.
Постелите коврик или сложенное одеяло. Встаньте на колени и сделайте несколько крошечных шагов вперед. Гнаться за дистанцией не нужно, пяти-десяти движений для начала вполне хватит. Ключевое условие — резкой боли быть не должно. Если колени сильно беспокоят, сначала обязателен визит к врачу.
При регулярной практике суставы становятся живее, а шаг — увереннее.
Ранее мы писали: Не доверяйте даже тем, кто рядом с вами давно: 3 важных совета Авиценны для всех, кому за 50 и Не худейте через силу: метод академика Микулина, который убирает плотный живот и отеки быстрее, чем отказ от сладкого