Как избежать старческой походки: 7 упражнений, которые редко советуют, а зря

Жена заметила первой. «Ты шаркаешь», — сказала она. Я обиделся, но присмотрелся к себе в магазине в отражении витрины. Действительно: мелкие шаги, корпус чуть вперёд, взгляд в пол. Я шёл как человек, который боится упасть. И я не хотел так ходить.

Я начал изучать, что происходит с походкой с возрастом. Оказалось, дело не в возрасте как таковом. Дело в ослабевших мышцах, нарушенном равновесии и страхе. А механика шага — это то, что можно переучить.

Вот семь упражнений, которые реально изменили мою походку.

Упражнение первое. Ходьба с пятки

Большинство людей с возрастом начинают ставить ногу плашмя — с середины стопы или даже с носка. Это инстинктивная страховка от падения. Но она убивает всю цепочку движения.

Я заново учился начинать шаг с пятки. Сознательно: пятка, перекат на середину, носок, отрыв. Делал это дома в коридоре, медленно, по 10–15 шагов туда-обратно. Через шесть недель разница стала заметна даже жене.

Упражнение второе. «Шаг великана»

Когда я шёл мелкими шагами, мозг привык к короткому паттерну. Его нужно было переучить. Я начал делать шаги процентов на двадцать шире, чем комфортно. На дорожке в парке выбирал дерево и шёл к нему длинными шагами. Сначала непривычно, странно. Но через месяц шаг сам собой стал увереннее и шире.

Упражнение третье. Стойка на одной ноге с открытыми глазами

Я начал с того, что стоял на одной ноге, держась за спинку стула. 30 секунд, потом смена ноги. Через неделю убрал опору. Ещё через неделю закрыл глаза на 5–10 секунд. С закрытыми глазами вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы начинают работать в полную силу. Это то, что нужно, чтобы не бояться скользкой плитки или неровной дороги.

Упражнение четвёртое. Ходьба с подъёмом колен

По утрам, пока чайник кипел, я делал две минуты марша на месте. Поднимал каждое колено до уровня бедра. Это упражнение активирует сгибатели бедра — мышцы, отвечающие за высоту шага. И укрепляет корпус, потому что чтобы удержать равновесие при подъёме ноги, пресс включается автоматически.

Упражнение пятое. Ходьба спиной вперёд

Самое странное и одновременно самое эффективное. Я делал это в длинном коридоре. Двадцать шагов спиной, потом обратно лицом. Сначала страшно, непривычно. Но ходьба назад включает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, стабилизаторы голеностопа. Мозг вынужден обрабатывать непривычный поток информации — это тренировка нейронных связей. Несколько исследований подтверждают: ходьба назад улучшает баланс быстрее, чем многие стандартные упражнения.

Упражнение шестое. «Перекатывание» у стены

Я чувствовал скованность в стопах и привык ставить ногу без переката. Встал лицом к стене, слегка опираясь кончиками пальцев. Медленно поднялся на носки — задержался на две секунды — медленно опустился на пятки. Важна именно медленность, контроль. 15–20 повторений. Стопа стала гибче, перекат при ходьбе — естественнее, шаг — тише и увереннее.

Упражнение седьмое. Ходьба по прямой линии

Я использовал шов на плитке в прихожей. Идти вдоль линии, ставя одну стопу почти перед другой, как по канату. Взгляд — чуть вперёд, а не под ноги. Это тренирует то, что физиотерапевты называют «динамическим балансом» — умение сохранять равновесие в движении. Именно этот баланс нужен на лестнице с сумками и на скользком крыльце.

Что я понял через три месяца

Я перестал бояться упасть. Перестал смотреть под ноги каждую секунду. Шаг стал шире, увереннее, живым. Жена больше не говорит, что я шаркаю. А на рыбалке я спокойно шагаю по скользким камням, пока мои более молодые приятели осторожничают главное — не лениться и делать эти простые движения каждый день. Не надо ходить в зал, не надо специального оборудования. Достаточно коридора, стены и пяти минут в день. И походка перестаёт быть «старческой» задолго до того, как вы действительно состаритесь.

Ранее мы писали: Как улучшить память и зрение за 10 минут в день: все дело в этой точке на голове и 7 движений, которые показывают, стареет ли ваше тело раньше времени: тест на биологический возраст