Почему появляется «туман» в голове: как поддержать кровоснабжение мозга — 4 шага и 7 групп продуктов

Бывает, вроде выспался и кофе выпил, а голова всё равно чужая: мысли вязнут, внимание разбегается. Многие списывают это на возраст или недосып. Но у такого состояния десятки причин: от дефицита железа до проблем с давлением или щитовидной железой.

Разберём, что влияет на кровоснабжение мозга и какие привычки реально работают на нормальную доставку кислорода и глюкозы.

Что такое церебральный кровоток

Это движение крови по сосудам мозга. Артерии приносят кислород и питание, вены уносят отработанное. Мозг забирает около 20% всего кислорода и глюкозы, потребляемых организмом.

При резком прекращении кровотока нейроны начинают страдать уже через минуты. Любой сбой почти моментально сказывается на самочувствии.

Почему кровоток даёт сбой

Чаще всего нарушения вызваны проблемами с сосудами, давлением и общим состоянием. Вот основные причины: повышенное или пониженное давление (если оно сопровождается слабостью и головокружениями — повод к врачу), хроническое воспаление, сниженная функция щитовидной железы, атеросклероз, окислительный стресс и хронический недосып со стрессом.

Когда доставка кислорода к мозгу нарушается, появляются симптомы, которые многие списывают на усталость.

Что не стоит списывать на усталость

Регулярное появление нескольких из этих признаков — повод задуматься: «туман» в голове, забывчивость и рассеянность, постоянная сонливость даже после отдыха, плохая переносимость нагрузок, тревожность и подавленное настроение.

Эти симптомы неспецифичны и могут быть следствием дефицита железа или тревожного расстройства. С такими жалобами лучше идти к врачу. Но есть стратегии, которые поддерживают нормальный кровоток независимо от первопричины.

4 шага для поддержки мозга

Умеренные тренировки. Ходьба, йога, плавание усиливают приток крови к мозгу. При очень высокой интенсивности дыхание учащается, падает уровень углекислого газа в крови — это сужает мозговые сосуды и временно снижает кровоток.

Контроль давления и сна. Мозговые сосуды плохо переносят скачки давления. Домашний дневник давления, нормальный сон и работа с врачом дают больше пользы, чем экстремальные методы. Прохладное умывание или контрастный душ взбадривают, но при гипертонии резкий холод лучше не практиковать без врача.

Разумное ограничение кофеина. Кофеин временно сужает сосуды мозга и может снижать кровоток. Полностью отказываться не обязательно, но если после 2–3 чашек появляется тревожность или «ватная» голова — дозу стоит сократить.

Продуманный рацион. Питание влияет на воспаление, уровень сахара, давление и поступление веществ, нужных нервной системе. О продуктах подробнее.

7 групп продуктов для сосудов и мозга

Свекла, шпинат, руккола, морковь, сельдерей. Природные нитраты превращаются в оксид азота, который расслабляет сосудистые стенки.

Красное мясо, рыба, птица, молоко, морепродукты. Источники белка, железа, B12, цинка и L-карнитина. Обычные продукты не стоит путать с добавками.

Виноград с кожурой, тёмные ягоды, какао, орехи, арахис. Полифенолы, включая ресвератрол. В рационе они хороши для общей сосудистой поддержки, но красное вино как источник ресвератрола рассматривать не стоит.

Арбуз, дыня, огурец, тыква, кабачок. Арбуз — заметный пищевой источник цитруллина, который участвует в синтезе оксида азота.

Ягоды, вишня, чёрная смородина, краснокочанная капуста, сладкий перец. Антоцианы защищают нейроны в экспериментах и дают клетчатку вместо пустых сладостей.

Яйца, печень, рыба, мясо, молочные продукты, соя, цельнозерновые. Источники холина и фосфолипидов для мембран нейронов.

Имбирь. Гингеролы, шогаолы и зингерон обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Что с этим делать

Мозговой кровоток не замечаешь, пока всё в порядке. Когда появляются вязкость мыслей и забывчивость, стоит вернуться к простым вещам: движение, контроль давления и сна, умеренность с кофеином и грамотный рацион.

Я перестал списывать «туман» в голове на усталость, урезал кофе до двух чашек, добавил в рацион свёклу, ягоды и рыбу, наладил сон — и через месяц заметил, что утренняя ясность ума стала возвращаться. Это не быстрый способ «разогнать мозг», а ежедневная база, которая работает в долгую и не требует ни таблеток, ни экстремальных диет.

Ранее мы писали: Почему еда перестает усваиваться в пожилом возрасте: меняем рацион — 5 замен привычным продуктам и Вот почему китайцы не страдают варикозом — 1 привычка, которую мы высмеиваем зря