Если вам 60–75: 6 привычек, которые могут быть опаснее алкоголя и курения

«Со старостью нужно бороться, как с болезнью: заботиться о здоровье, заниматься умеренными упражнениями, есть и пить столько, чтобы силы восстанавливались, а не подавлялись».
Цицерон, «О старости»

После шестидесяти организм перестаёт терпеть молча. Запас прочности, который годами прикрывал любые вольности, заметно сокращается, и всё накопленное выходит наружу. Скачет давление, подводит память, походка становится осторожнее, настроение держится хуже.

Сигналы бывают тихими и настойчивыми, и связаны они чаще всего совсем не с теми привычками, которых принято бояться в первую очередь. Про алкоголь и сигареты в этом возрасте известно всё, и спорить с этим никто не станет. Но есть привычки, которые вредят без шума.

От них не пахнет перегаром, на пальцах не остаётся следов, а окружающие их не осуждают. Они не выглядят опасными, потому что дают быстрое облегчение. Диван снимает усталость, сладкое поднимает настроение, телевизор заполняет тишину.

Повторяясь автоматически, такие привычки становятся фоном дня, и цена приходит позже и частями. Чем старше человек, тем быстрее любая привычка превращается в самочувствие. А фраза «ну а что тут такого, все так живут» оправдывает слишком многое.

Ниже шесть повседневных привычек, которые в 60–75 лет могут оказаться опаснее алкоголя и курения. Хорошая новость в том, что привычка не приговор. Иногда достаточно изменить одну, чтобы тело задышало свободнее.

Когда тело перестают нагружать

Про движение в пожилом возрасте слышали все. Врачи говорят, родные напоминают, пишут об этом в каждой газете. Но между «знаю» и «делаю» лежит пропасть, и дни у многих проходят одинаково. Кресло, кухня, телевизор, снова кресло.

Кажется, что так спокойнее и безопаснее, а у тела на этот счёт другое мнение. Сначала человек перестаёт ходить на дальний рынок и берёт продукты у дома, потом просит внука донести пакеты, потом откладывает визит в поликлинику, если до неё нужно идти пешком. Круг сужается, и у тела остаётся всё меньше поводов работать.

Первыми слабеют мышцы, за ними кровообращение, и внутренним органам приходится работать без прежнего запаса. Давление скачет, сахар выходит из-под контроля, сердцу становится тяжелее. Суставы без нагрузки теряют гибкость, начинают болеть и реагировать на погоду.

Встать с низкого дивана без опоры, подняться на третий этаж, поднять сумку с картошкой – такие мелочи говорят о том, что мышцы теряют силу. Слабые мышцы увеличивают риск падения, а в этом возрасте даже небольшой удар может закончиться переломом. Восстанавливаются после него долго и не всегда полностью.

Получается замкнутый круг, ведь чем меньше человек двигается, тем больше боится двигаться. Осторожность, которая заставляет сидеть на месте, делает падение вероятнее, а не реже. Безопаснее двигаться понемногу и с опорой, в устойчивой обуви и по привычному маршруту без ступенек.

Что мышцы делают для обмена веществ

У мышц есть и вторая работа, о которой вспоминают реже. Они участвуют в обмене веществ, и когда их становится меньше, базовый обмен замедляется. Вес растёт даже при скромном питании, сахар в крови контролировать труднее, а простуды цепляются одна за другой.

Спина и колени принимают на себя лишнюю нагрузку и отзываются болью. Кости становятся хрупкими, и риск остеопороза растёт. Вернуть потерянную мышечную массу куда сложнее, чем сохранить, поэтому профилактика здесь выигрывает у лечения.

Привычка проводить дни сидя или лёжа нередко становится пусковым механизмом для болезней сердца и сосудов, диабета и инсульта. Человек при этом ничего плохого не делает, и в этом вся коварность. Он перестаёт делать то, без чего тело не работает.

Сколько двигаться и с чего начать

Рекордов и спортивных разрядов от человека никто не ждёт. Для людей старше 65 лет Всемирная организация здравоохранения называет ориентиром от 150 до 300 минут умеренной нагрузки в неделю, и получасовая ходьба в большинство дней в эти рамки укладывается. К ней в рекомендациях добавлены силовые упражнения два раза в неделю и чаще, а также занятия на равновесие не реже трёх дней в неделю.

Давление от такого режима становится стабильнее, а кости, получая нагрузку, сохраняют плотность. Движение работает и на настроение. Во время активности вырабатываются эндорфины, которые помогают справляться со стрессом и апатией, а регулярные прогулки поддерживают работу мозга.

Подойдёт прогулка в спокойном темпе, лестница вместо лифта, лёгкая растяжка утром или вечером. Домашние дела тоже считаются, если делать их без спешки и с участием всего тела. Дома можно взять гантели или эластичную ленту, делать приседания с опорой на стул, поднимать ноги сидя. Во время телефонного разговора полезно ходить по комнате, а не сидеть.

Изматывать себя не нужно, достаточно не останавливаться полностью. Выход из дома сам по себе возвращает ощущение, что день состоит из событий. Магазин, лавочка во дворе и разговор с соседями дают и нагрузку, и общение. Фраза «в моём возрасте поздно начинать» остаётся одним из самых живучих заблуждений, ведь поздно бывает лишь тогда, когда не начинаешь вовсе.

Ночи без отдыха

Пока человек спит, тело восстанавливает то, что износилось за день, а мозг раскладывает по местам воспоминания и эмоции. Многие уверены, что плохо спят все и это нормально. Вечер проходит у экрана, ночью несколько пробуждений, утром подъём слишком рано.

Формально человек лежал в кровати, но отдыха не получил, потому что сон остался поверхностным и тревожным. Недосып долго выдаёт себя за усталость, а потом забирает больше, чем кажется. Иммунитет проседает, инфекции цепляются легче и держатся дольше.

Хронические болезни выходят из равновесия. Давление ведёт себя непредсказуемо, сахар труднее удерживать в норме, сердце реагирует даже на привычные нагрузки. Мышцы хуже восстанавливаются, и день тянется вяло и тяжело.

Тяжелее всего недосып бьёт по голове. Во сне мозг закрепляет воспоминания, и если процесс раз за разом обрывается, память начинает подводить, внимание рассеивается, мысли текут медленнее. Растёт тревожность и раздражительность, мелочи начинают задевать, а радостные события кажутся тусклее.

Сон поддаётся улучшению, и результат часто превосходит ожидания. Дневной солнечный свет помогает вырабатывать мелатонин, и ночью засыпается легче. Постоянный режим успокаивает нервную систему, поэтому ложиться и вставать лучше в одно и то же время, в том числе в выходные. Отказ от экранов перед сном снижает возбуждение мозга.

В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Тёплый травяной чай, книга и медленное дыхание помогают телу переключиться на отдых, а спокойные вечерние ритуалы стоит повторять изо дня в день. Если бессонница тянется неделями, об этом стоит рассказать врачу.

Соль и сахар на каждом столе

Пищевые привычки, которые годами казались безобидными, в пожилом возрасте начинают работать против человека. Прежде всего это соль и сахар, они так плотно встроены в меню, что их перестаёшь замечать. Избыток соли повышает давление, перегружает сосуды и почки, задерживает воду и добавляет отёки.

Соль прячется в хлебе, колбасе, сырах и готовых соусах, и проверка состава на упаковке помогает её увидеть. Квашеная капуста, соленья, консервы и магазинные заготовки требуют меры. Суп удобнее досаливать за столом, чем в кастрюле, тогда на тарелке оказывается ровно столько, сколько человек решил добавить сам.

Сладкое действует иначе, но не легче. Резкие скачки сахара перегружают поджелудочную железу, повышают риск диабета и усиливают инсулинорезистентность. Вес прибавляется незаметно, и первыми это чувствуют колени и спина.

Сахар встречается в варенье, печенье к чаю, сладких йогуртах и самом чае с несколькими ложками. Полный запрет никто не предлагает, речь о пересмотре количества и качества. Такое меню не лишает еду вкуса и остаётся разумным.

Что остаётся на тарелке

После шестидесяти меню нередко становится однообразным. Консервы, выпечка, перекус на ходу, мало белка и почти нет овощей. Без белка мышцы теряются быстрее, труднее вставать, ходить и держать равновесие, а ведь от мышц зависят и защита от падений, и самостоятельность.

Источники белка привычны. Яйца, творог, рыба, птица, бобовые, и если добавлять хотя бы один из них в каждый приём пищи, мышцам будет из чего восстанавливаться. Нехватка овощей и фруктов оставляет организм без витаминов и минералов, пищеварение ленится, иммунитет слабеет. Избыток жирного и жареного бьёт по сосудам.

О воде вспоминают реже всего. Когда жидкости не хватает, кровь становится гуще, кровообращение ухудшается, а усталость накатывает чаще. Стакан удобно поставить на видное место и выпивать понемногу, а не залпом вечером. Если врач ограничил жидкость, лучше держаться его рекомендаций. Чем больше разных продуктов на столе, тем дольше тело остаётся подвижным и устойчивым.

Тишина в квартире

Одиночество редко приходит резко. Сначала становится меньше встреч, потом реже звонки, потом тишина в квартире превращается в норму. Поначалу она даже кажется спокойной, и человек не замечает момент, когда спокойствие сменилось пустотой.

После выхода на пенсию рабочий круг общения исчезает, дети живут своей жизнью, друзья переезжают или болеют. Общение держит мозг в тонусе, снижает уровень стресса и помогает сохранять эмоциональное равновесие. Без него давление растёт, иммунитет слабеет, тревога и подавленность усиливаются.

Параллельно уменьшается движение, а вместе с ним уходит энергия, и одна неблагополучная привычка тянет за собой другую. Помогают доступные вещи, например разговор по телефону, совместная прогулка, общее дело, чай у соседки. Видеозвонки, переписка и онлайн-группы живое общение не заменят, но поддержат, если дети и внуки живут в другом городе.

Если звонить некому, во многих городах есть занятия для пожилых при библиотеках и центрах социального обслуживания. Человеку нужен человек, и возраст это правило не отменяет.

Тревоги, которые не отпускают

Стресс с возрастом никуда не девается и меняет форму. Копятся тревоги о деньгах и здоровье, добавляются семейные конфликты и одиночество. Всё это тянется годами и не отпускает даже ночью, поэтому стресс и недосып так часто идут вместе.

Когда напряжение становится фоном жизни, повышается давление, ухудшается сон, желудок отвечает спазмами, обостряются старые проблемы. Гормон стресса кортизол при хроническом напряжении подтачивает защитные механизмы организма.

Снизить нагрузку помогают прогулки, дыхательные упражнения, любимая музыка, хобби и разговоры с близкими. Нервной системе нужно время, чтобы восстановиться, и такие занятия ей его дают. Если тревога или подавленность держатся неделями и мешают жить, стоит обратиться к врачу или психологу. Это нормальный шаг, и стыдиться тут нечего.

Проверки и сигналы тела

Многие болезни долго не дают симптомов, и человек чувствует себя нормально, пока проблема растёт. Давление, сахар, холестерин и плотность костей лучше измерять регулярно, не дожидаясь жалоб. Показатели удобно записывать в тетрадь, тогда врачу легче увидеть, как они менялись.

Измерять их лучше в одно и то же время суток, чтобы цифры можно было сравнивать. Осмотры позволяют вовремя скорректировать образ жизни и снижают тревогу, потому что вместо догадок появляется ясная картина.

Головокружение, усталость, одышка и боли часто списывают на возраст. Между тем это сигналы, и игнорировать их рискованно, ведь осложнения, которых можно было избежать, появляются после долгого молчания. Ранняя диагностика сохраняет качество жизни, поэтому сердце и сосуды, кости, зрение и слух стоит проверять по графику.

Водка и табак в этом списке не одни. Недосып, однообразное питание, одиночество, стресс и привычка не замечать сигналы тела вредят тише, но дольше. Эти привычки связаны между собой. Недосып усиливает тревогу, одиночество уменьшает движение, а стресс ломает сон, поэтому менять их удобнее по одной. Если начать хотя бы с маленьких шагов, тело откликается, и с этого начинается здоровая старость.

По материалам дзен-канала «Просто о жизни и воспитании»